CHECKMENOT · PLANILHA GRATUITA
Escolha quantas porções vai preparar. A planilha soma os ingredientes e desconta o que já está na despensa para mostrar o que falta comprar.
Arquivo .xlsx · sem cadastro no Checkmenot · sem macros ou scripts
Como abrir no Planilhas Google ou ExcelTrês montagens vêm preenchidas. Troque a quantidade de porções de uma delas e veja os ingredientes necessários mudarem. Coloque zero na preparação que não vai usar.
Informe quanto já tem de cada ingrediente, na unidade indicada. A lista desconta esse estoque; se houver sobra, a compra fica em zero.
Mude os ingredientes e quantidades para sua rotina. Ao acrescentar um ingrediente, cadastre seu nome e unidade em Compras. A planilha avisa se faltar esse cadastro.
As quantidades são exemplos culinários para demonstrar as contas, não uma dieta individual ou uma meta de calorias. Confira o estado do alimento e a unidade: arroz cru e arroz cozido não são a mesma quantidade.
Para importar pelo computador:
Você precisa de uma conta Google. O envio ao seu Drive é feito por você; o Checkmenot não recebe suas edições.
Instruções oficiais do Google ↗Abra o arquivo baixado e use Salvar como para dar um nome à sua cópia. Edite os campos indicados e salve as mudanças no local que escolher.
Comece alterando um exemplo e confira se os resultados mudam. As células de cálculo devem manter suas fórmulas.
O arquivo não envia informações automaticamente e não precisa de uma conta do Checkmenot.
Use este modelo para organizar comida de verdade antes de tentar mudar tudo. As quantidades são um exemplo de montagem para um adulto, não um teto nem uma dieta calculada para você. Fome, necessidades e porções variam; este dia não garante déficit calórico ou perda de peso. Crianças, gestantes e pessoas com restrições ou tratamento nutricional precisam de orientação específica.
Faça a troca pelo papel do alimento na refeição. Estas são alternativas culinárias; elas não têm automaticamente as mesmas calorias, proteína ou carboidratos. Confira alergias e restrições antes de usar.
Confira o que já tem e monte a compra para as refeições escolhidas. Para o dia de exemplo: iogurte, banana, aveia, arroz, feijão, ovos, frango, cenoura, folhas e abobrinha. Se for usar o lanche, acrescente a fruta e o iogurte correspondentes.
Comece pelo arroz e feijão; enquanto cozinham, prepare os vegetais e cozinhe por completo os ovos e o frango. Use utensílios separados para o frango cru e a comida pronta, lave mãos e superfícies e mantenha os perecíveis refrigerados. Cozinhar na hora de servir é uma opção simples; preparar um lote para guardar exige cuidados próprios de resfriamento e conservação.
Coloque água potável perto de onde trabalha ou estuda e leve uma garrafa quando sair. Beba ao longo do dia, atendendo à sede; calor e atividade podem mudar a necessidade. Reabastecer a garrafa é um apoio prático, não uma meta de litros igual para todos.
Se você recebeu orientação para restringir líquidos, siga esse limite. Não use excesso de água, corte de água ou diuréticos para tentar baixar o número da balança.
Observe um adicional frequente: bebida açucarada, óleo, molho ou porções que você serve sem perceber. Exemplo fictício: trocar um copo de 200 ml de bebida com 80 kcal por água reduz 80 kcal daquela refeição. Isso não permite prever quantos quilos alguém perderá.
Escolha uma mudança que preserve refeições suficientes e variadas. Perder gordura depende do balanço de energia ao longo do tempo; só trocar um ingrediente não comprova que ele ficou adequado para você.
Se caminhar for adequado para você, um exemplo inicial é percorrer um trajeto plano por 5 minutos e voltar pelo mesmo caminho, totalizando cerca de 10 minutos. Use ritmo confortável e um local seguro. Se esse tempo for demais, encurte o percurso; alguma atividade já conta.
Dor no peito, tontura ou falta de ar incomum pedem interrupção e avaliação. Se houver dor no peito importante, desmaio ou dificuldade intensa para respirar, busque emergência (192). Condições de saúde e limitações podem exigir outra atividade ou orientação antes de começar.
Para adultos de 18 a 64 anos, 7 a 9 horas por noite são uma referência geral. Exemplo: quem acorda às 7h pode reservar das 23h às 7h como uma janela de 8 horas; tempo na cama e tempo dormido não são sempre iguais.
Escolha um ajuste concreto que caiba no seu contexto, como antecipar o fim de uma atividade à noite. Ronco intenso, pausas respiratórias percebidas e sonolência persistente merecem avaliação; dormir mais não substitui esse cuidado.
Se pesar for útil e não causar sofrimento, um exemplo é uma pesagem por semana, na mesma balança, no mesmo local, horário e com roupa semelhante. Não corte comida por causa de uma leitura isolada. Anote também o obstáculo concreto: faltou compra, preparo, tempo ou uma porção suficiente?
Depois de uma refeição diferente do planejado, retome uma refeição habitual. Não transforme o episódio em jejum punitivo ou treino de compensação. Perda de controle recorrente, sofrimento com comida ou restrição intensa pedem apoio profissional, não uma regra mais dura.