CHECKMENOT · PLANILHA GRATUITA
Uma sessão já preenchida, com três movimentos, repetições, descanso e exemplos de adaptação. Edite a sua cópia e consulte de novo quando precisar.
Arquivo .xlsx · sem cadastro no Checkmenot · sem macros ou scripts
Como abrir no Planilhas Google ou ExcelComece pelo exemplo com cadeira e parede. Confira o espaço, os apoios e os cuidados antes de experimentar os movimentos.
Edite repetições, descanso e adaptação. Escreva uma escolha concreta, como usar uma cadeira mais alta, em vez de deixar uma dúvida solta.
A planilha continua editável para a próxima consulta. Ela não escolhe uma progressão nem aumenta sua carga automaticamente.
O exemplo é para adultos iniciantes com autonomia para caminhar e levantar. Dor, tontura ou falta de ar incomum pedem interrupção; condições de saúde podem exigir adaptação individual. Confira o roteiro de execução e seus cuidados abaixo.
Confira os apoios, a ida e o retorno de cada movimento. Abra a imagem para ampliar os detalhes.
Caminhada leve: Buscar demonstração no YouTube
Marcha no lugar: Buscar demonstração no YouTube
Veja onde ficam cadeira, pés e tronco em cada etapa. Para voltar, dobre quadris e joelhos e sente devagar. Se precisar, use as mãos para ajudar; a figura não impõe um ângulo ou amplitude individual.
Ilustração gerada com IA · Checkmenot · Referências: NHS.Ampliar posições ↗Buscar demonstração no YouTube
Mãos e pés ficam apoiados durante a ida e a volta. A vista lateral sobrepõe parte dos braços: mantenha as mãos separadas na parede. Aproximar os pés e reduzir a amplitude pode facilitar.
Ilustração gerada com IA · Checkmenot · Referências: NHS.Ampliar posições ↗Buscar demonstração no YouTube
Eleve os dois calcanhares e desça com controle, sem saltar. Mantenha a frente dos pés no chão e as duas mãos em uma superfície firme; nesta vista, a mão distante fica parcialmente encoberta. A bancada não deve deslizar nem tombar.
Ilustração gerada com IA · Checkmenot · Referências: NHS.Ampliar posições ↗Buscar demonstração no YouTubePara importar pelo computador:
Você precisa de uma conta Google. O envio ao seu Drive é feito por você; o Checkmenot não recebe suas edições.
Instruções oficiais do Google ↗Abra o arquivo baixado e use Salvar como para dar um nome à sua cópia. Edite os campos indicados e salve as mudanças no local que escolher.
Comece alterando um exemplo e confira se os resultados mudam. As células de cálculo devem manter suas fórmulas.
O arquivo não envia informações automaticamente e não precisa de uma conta do Checkmenot.
Use uma cadeira firme, sem rodas e que não escorregue, uma parede livre e calçado estável. Os pés devem apoiar por inteiro quando você senta. Deixe água acessível.
Este exemplo é para adultos iniciantes que conseguem caminhar e levantar da cadeira com autonomia. Doença, lesão, gravidez, cirurgia recente ou limitação de equilíbrio podem exigir outra versão e orientação individual. Dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa e inesperada exigem interromper e buscar atendimento; no Brasil, emergência é 192. Dor no movimento ou tontura também são motivos para parar e avaliar.
Caminhe em espaço livre por 5 minutos, começando devagar. Se ficar no lugar for mais prático, marche com passos baixos e sem impacto. Mantenha um ritmo em que conversar seja confortável; não use esta parte para cansar.
Depois ensaie uma repetição de cada movimento abaixo. Se não consegue fazer com estabilidade e sem dor, reduza a dificuldade ou procure uma adaptação antes de seguir.
Sente próximo à borda, com pés afastados na largura do quadril. Incline um pouco o tronco à frente, levante olhando adiante e sente devagar, sem se jogar. Levantar e voltar a sentar conta como uma repetição. Faça até 5, parando antes se perder o controle.
Se precisar, use as mãos como apoio para levantar e sentar. Se ainda não houver estabilidade ou surgir dor, interrompa esse movimento. Não improvise um assento alto com objetos soltos.
Fique de frente para a parede, aproximadamente a um braço de distância, com as mãos na altura do peito. Dobre os cotovelos aproximando o corpo da parede, mantenha o tronco alinhado e empurre para voltar. Faça 5 repetições lentas, respirando normalmente.
Para facilitar, aproxime um pouco os pés da parede e reduza o quanto dobra os cotovelos. A distância precisa permitir apoio firme das mãos e dos pés, sem dor.
Segure um apoio firme, fique em pé e eleve os dois calcanhares até uma altura confortável. Desça devagar até apoiar os pés novamente. Repita 5 vezes, sem saltar nem soltar o apoio.
Se estiver difícil, suba menos e faça menos repetições. O apoio deve continuar estável durante todo o movimento.
Esta é uma combinação educativa de entrada: uma rodada dos três movimentos. Os movimentos e as referências de repetições vêm do NHS; a rodada única, a sequência e o descanso são uma adaptação nossa para facilitar a primeira sessão. Ela trabalha pernas e o movimento de empurrar, sem cobrir sozinha todas as capacidades ou grupos musculares.
Um exemplo de distribuição é experimentar a sessão na terça e novamente na sexta, se estiver recuperado e os movimentos forem adequados. Ajuste os dias à sua recuperação e disponibilidade. Se ainda estiver difícil, mantenha ou reduza a versão.
Anote apenas o que ajuda a comparar: repetições confortáveis, apoio usado e alguma dificuldade. Quando ficar fácil em sessões repetidas, você pode avançar aos poucos; o próximo passo é ampliar o treino com mais movimentos e uma progressão organizada, não fazer tudo o mais rápido possível.